هیچ چیز مانند کفش‌های پاشنه دار ظاهری جذاب و زیبا به لباس‌های شما نمی‌دهد. البته پوشیدن این کفش‌ها با آسیب‌های فراوانی از جمله درد در قسمت‌های ساق پا، کف پا و کمر می‌شود.
با این مقاله ایرانیان پلاس در ادامه همراه ما باشید .
منابع : womenshealthmag ، webmd
وقتی مدت زیادی کفش پاشنه دار استفاده می‌کنید ممکن است در ناحیه سینه پا و کمر دچار درد شوید. اما از آنجایی که نمی‌توان از پوشیدن این کفش‌ها گذشت ما تصمیم گرفتیم تمرین‌هایی را به شما آموزش دهیم که هم موجب بهبود وضیع سلامت ستون فقرات و پاهای شما می‌شود و هم پوشیدن این کفش‌ها در ساعات طولانی را برای شما آسان تر می‌کند. این تمرینات شامل ورزش‌های کششی است که موجب قدرت بخشیدن به ماهیچه‌ها می‌شود.
مطالعه مقاله آنچه باید راجع به کفش بدانید
۱.حرکت سگ سر پایین
از روی دست و زانو شروع کنید. مانند شکل زیر باسن خود را بالا ببرید تا در قسمت بازو‌ها و پاها احساس کشش کنید. شکل (A)
پاشنه‌ی خود را از زمین بلند کنید و مانند پدال زدن کف پای خود را بالا و پایین کنید. شکل (B)
۱۰ بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.
۲.حرکت کششی عقب پا
کف دستان خود را به دیوار مطابق شکل تکیه دهید و دقت کنید که فاصله شما با دیوار به اندازه دستان شما باشد. یکی از پاها را به دیوار نزدیک کنید و حتما کف هر دو پا روی زمین باشد. وقتی پای راست خود را به یسمت دبوار حرکت می‌دهید احساس کشش در قسمت عقبی پای چپ خود حس می‌کنید . دو ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۸ بار برای هر کدام از پاها تکرا کنید.
۳.حرکت کششی با غلطک(ساق پا)
مانند شکل اول روی زمین بنشینید و پاها را صاف بگذارید ، دستان خود را روی زمین پشت سر خود قرار دهید. یک غلتک پلاستیکی را در زیر مچ پای چپ خود قرار داده و پای راست خود را روی پای دیگر قرار دهید. باسن خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. شکل (A)
به کمک چرخش غلطک بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید. شکل (B)
حرکت به سمت جلو و عقب را ادامه دهید و اگر به قسمتی رسیدید که دچار درد یا گرفتگی است، چند ثانیه صبر کنید.
این حرکت را ۲ تا ۳ دقیقه برای هر پا انجام دهید.
- حرکت کششی با غلطک(کف پا)
یک توپ کوچک و سفت مانند توپ تنیس یا گلف بردارید. برای حفظ تعادل کنار دیوار بایستید. توپ را زیر پای خود قرار دهید. با تمرکز روی قوس کف پا ، توپ را زیر پای خود عقب و جلو کنید. شدت این حرکت به این بستگی دارد که شما چقدر وزن خود را روی پایتان بیاندازید. حرکت را برای هر پا ۱ دقیقه ادامه دهید.
۵.دایره با مچ پا
روی پای راست خود بایستید ، زانوی راست خود را تا ارتفاع ران بالا بیاورید. ران خود را برای پشتیبانی و حفظ تعادل بگیرید شکل (A).
فقط با حرکت دادن مچ پای خود دایره‌ای بکشید. شکل (B ، C).
برای هر پا پنج دایره انجام دهید.
۶.حرکت بالا و پایین بردن لگن
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. شکل (A).
باسن را بلند کنید تا از زانوها به سمت سینه یک خط مستقیم ایجاد کند. شکل (B).
باسن خود را به مدت ۱ ثانیه منقبض کنید سپس به حالت اولیه بازگردید. ۳ ست ۲۰ تایی از این حرکت را انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
۷.حرکت پا با دمبل
در حالی که یک جفت دمبل را در نزدیکی رانهای خود نگه داشته اید ، روی پای چپ خود متعادل بایستید. شکل (A)
از باسن خود خم شوید تا تنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. زانوی چپ خود را کمی خم کنید تا جایی که احساس کشیدگی از ناحیه همسترینگ چپ کنید. پای راست خود را مستقیم به پشت خود ببرید. شکل (B)
هنگام بازگشت به وضعیت شروع ، باسن خود را به جلو بکشید. سه ست ۱۰ تایی برای هر پا از این حرکت انجام دهید. بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید.
بدون دیدگاه